美國私人教練托比金警告不當重量訓練致骨盆底肌群緊繃恐影響性功能 專家建議調整姿勢與尋求物理治療

健身風氣盛行，但美國私人教練托比金（Toby King）近日指出，民眾進行深蹲、硬舉等需強力穩定核心的動作時，若姿勢與呼吸失當，易使骨盆底肌群長期處於緊繃狀態，時間一久會壓迫神經血管、阻礙血流，增加骨盆疼痛與性功能障礙風險。該現象在健身族群中日益普遍，尤其男性常因日常肌肉緊繃而加劇問題，可能導致勃起困難、自慰不適，甚至影響膀胱功能。金教練強調，正確訓練方式可避免此問題，已出現症狀者應先調整動作並尋求物理治療師評估，而非完全放棄深蹲等有益肌力的運動。

骨盆底肌群功能受損機制與常見訓練誤區

骨盆底肌群作為人體核心支撐結構，不僅負責支撐膀胱、直腸等器官，更參與排尿控制與性功能調節。金教練解析，當進行深蹲、硬舉、腿推或平板支撐等動作時，若呼吸方式錯誤（如屏氣）或姿勢失當，身體會不自覺收緊骨盆底肌群以代償核心不穩，長期下來造成肌肉過度緊繃。此現象類似「手臂長時間鍛鍊不休息」，反而使肌群活動功能退化。研究顯示，約35%的健身男性曾出現骨盆底緊繃症狀，尤其在30-45歲族群中更為常見。此外，自行車運動者若座墊高度不當或長時間騎乘，會陰周邊神經與肌肉承受持續壓力，與重量訓練形成雙重風險。金教練補充，許多人為追求負重而忽略動作品質，更使緊繃問題惡化，形成「緊繃→焦慮→更緊繃」的惡性循環，直接影響勃起功能與性行為舒適度。

專業調整策略：從呼吸訓練到反向凱格爾運動

針對症狀，金教練不主張完全避免深蹲等訓練，而是建議先降低對會陰部與內收肌群的刺激強度，例如縮短訓練時間或改用輕負重。關鍵在於學會放鬆骨盆底肌群，而非強化收縮。他推薦從基礎呼吸訓練入手：透過腹式呼吸或橫膈膜呼吸，引導骨盆底肌群自然下放，類似「深呼吸時放鬆臀部」的感覺。具體伸展動作包括嬰兒式（Child’s Pose）與快樂嬰兒式（Happy Baby Pose），能有效緩解髖關節壓力。值得注意的是，傳統凱格爾運動（收縮骨盆底）對緊繃型患者可能加劇不適，應改為「反向凱格爾」——即透過呼氣時輕柔放鬆盆底，配合骨盆前傾動作，逐步恢復肌群彈性。金教練強調，此方法需持續2-3週才能見效，並建議搭配低強度有氧運動（如游泳）促進局部血液循環，避免單純靜態伸展。

物理治療介入與長期預防策略

若自行調整無效，專業物理治療師的評估至關重要。骨盆底問題常為「緊繃、無力、無法放鬆」的混合型態，需透過肌電圖檢測判斷主因。治療師可能使用生物反饋儀協助患者掌握放鬆技巧，或施以軟組織鬆動術（如肌筋膜放鬆）解除黏連。金教練補充，預防勝於治療，健身者應養成「動作品質優先」的習慣：深蹲時保持脊椎中立、呼吸節奏同步（吸氣下蹲、呼氣站起），避免過度收縮腹部。此外，日常生活中應避免長時間久坐，每小時起身伸展髖關節，並加強核心穩定性訓練（如鳥狗式），以減少骨盆底肌群代償負擔。針對高風險族群（如自行車愛好者），建議選用符合人體工學的座墊，並調整騎乘姿勢降低會陰壓力。專家呼籲，健身應以「整體健康」為目標，而非單純追求肌力數字，正確訓練方式方能兼顧強健體魄與性生活品質。